Wederom een artikel dat we linken aan de huidige situatie: de Lockdown. Het belang van voldoende blijven bewegen is hierbij enorm en ook meermaals flink benadrukt door zowel ons als andere coaches. Dit heeft niet alleen te maken met het feit dat bewegen gezond is, fysiologisch gezien. Ook mentaal brengt het flink wat voordelen met zich mee. Aangezien de lockdown ook effect heeft op je mentale gesteldheid, is dit nu belangrijker dan ooit. Heb je wel eens na een ochtend doorrammen met je werk een wandeling gemaakt in je pauze? Hoe voelde je je hierna? Misschien nog wel extremer: wellicht heb je wel eens een flinke training neergezet na een aantal uren achter de laptop. Wat deed dit met je? Hoe voelde jij je?
Los van de korte mood-boost die zo’n training of wat beweging je kan geven, heeft het een diepere werking. Zo is het een goede tool om met je zelfvertrouwen aan de slag te gaan. Zelfvertrouwen definiëren we hier als in hoeverre een persoon zichzelf leuk vindt en accepteert. Dit is een vrij brede definitie, wat ook direct al aangeeft dat het zelfvertrouwen over meerdere vlakken verdeeld is. Zo heb je bijvoorbeeld jouw zelfvertrouwen over je kennis, over je fysieke uitstraling, je vaardigheden in de sport, je sociale vaardigheden en op bijvoorbeeld het vlak van religie, familie en werk.
In 2002 deden Buckworth en Dishman onderzoek naar het zelfvertrouwen en of dit gelinkt was aan beweging. Hierbij vonden ze dat sporten je zelfvertrouwen positief beïnvloedt, maar dat dit effect het grootste was voor mensen die een relatief lager zelfvertrouwen hadden. Ze concludeerden ook dat elk gedrag wat jij met plezier kunt doen en jou een gevoel geeft dat je er iets mee bereikt en competent bent, wat hierbij ook nog eens effect heeft op jouw fysieke uitstraling, je zelfvertrouwen zal verbeteren over je fysieke uitstraling. De andere vlakken van je zelfvertrouwen lijken echter minder beïnvloed bij dit sporten.
Gemoedstoestand
In 2000 deden Berger en Motl een review van de aanwezige literatuur over het effect van trainen op je gemoedstoestand. Hierbij vonden ze veel ondersteuning in het feit dat sport je gemoedstoestand positief beïnvloedt. Ze vinden specifiek verbeteringen in depressieve gevoelens, minder spanning, minder verwarring en minder vermoeidheid. Ze herleiden deze veranderingen aan psychologische mechanismes, waaronder een verbetering van zelfwaarde, het gevoel van zelfeffectiviteit, plezier en het feit dat ze even uit de dagelijkse sleur worden weggehaald. Dit laatste heeft hierbij ook mogelijk positieve effecten op je perceptie van stress. Hiernaast zijn er ook fysiologische effecten meetbaar, zoals verlaagde cortisol en de afgifte van endorfine en monoaminen. Dit zijn hormonen die effecten hebben op o.a. jouw gemoedstoestand. Hierover lees je verderop nog een beetje meer.
“Move your body, change your mind” – Rachel Hollis
Preventieve effecten
Vooral de link tussen sport en depressies werden in het gelezen artikel erg goed uiteengezet, zowel als methode voor therapie als preventieve effecten. Zo toonde Lox et al. aan dat sedentaire vrouwen die weinig fysieke activiteit ondernamen een twee keer zo grote kans hadden op het ontwikkelen van een depressie in een 8-jarige follow-up studie. Dit was in vergelijking met vrouwen die in ieder geval een beetje fysieke activiteit ondernamen. Ook waren fysieke activiteit levels aan het begin van een onderzoek negatief gecorreleerd met depressies 25 jaar na dit eerste contactmoment. Meer fysieke activiteit voorspelt in die zin een lagere kans op het ontwikkelen van een depressie. Hiernaast vonden ze onder mannen van 20-30 jaar die per week 3 of meer uur aan sport deden, dat deze 27% minder kans hadden op het ontwikkelen van een depressie in vergelijking met mannen die minder dan 1 uur per week sporten.
Mechanismes van bovenstaande effecten
Meerdere studies hebben het psychologische effect van bewegen op mentale gezondheid en gemoedstoestand laten zien, maar de onderliggende mechanismes hiervan zijn nog minder duidelijk. Hieronder volgt een kort overzicht van een paar mechanismes die de effecten (deels) kunnen uitleggen. Deze zijn overgenomen en vertaald vanuit Lox et al. (2003) en Biddle en Mutrie (2001).
Endorfine-hypothese
Endorfines zijn neuropeptiden. We noemen ze ook wel ons lichaam zijn/haar natuurlijke pijnstillers. Deze endorfines komen vrij wanneer je aan het sporten bent en hebben een positief effect op onze gemoedtoestand.
Serotonine en noradrenaline hypothese
Serotonine en noradrenaline zijn twee monoaminen. Ze hebben effect op de neurotransmitters in onze hersenen en hebben hierbij effect op onze emoties. Er wordt gedacht dat sport er voor zorgt dat meer van deze neurotransmitters vrijkomen wanneer je sport, wat wederom zorgt voor een verbetering van de gemoedstoestand
Fysieke zelf-effectiviteit hypothese
Men denkt dat sport zorgt voor een gevoel dat je een prestatie hebt geleverd. Dit verhoogt je gevoel van competentie in het volbrengen van een taak (doordat je bijvoorbeeld sterker wordt of je uithoudingsvermogen beter is). Dit veroorzaakt een verhoging in intrinsieke motivatie, maar ook je gevoel van zelf-waarde en controle. Zelf-effectiviteit is gerelateerd aan het gevoel van competentie en vaardigheid binnen een bepaalde taak, in dit geval gekoppeld aan fysieke veranderingen/prestatie.
Sociale-interactie hypothese
Veel sporten doe je samen met een ander. Er word gedacht dat sport positieve effecten heeft op je mentale gezondheid omdat het een mogelijkheid is om met anderen in contact te komen. Het hebben van een sport-buddy helpt dan ook vaak om consistent te blijven sporten.
Afleiding-hypothese
Sport is een mogelijkheid om even afstand te doen van bronnen van stress en onprettige gedachten en emoties. Wanneer je aan het sporten bent wordt je hier van afgeleid, wat wederom je gemoedstoestand ten goede kan komen.
Waar moet je rekening mee houden?
Bewegen heeft naast fysieke effecten dus ook effecten op jouw mentale gezondheid. Hierbij is de toepassing ook belangrijk. Het trainingsplezier is bijvoorbeeld een erg belangrijke factor in dit proces. Hiernaast moeten doelen, wanneer deze gesteld worden, haalbaar zijn. Wanneer een doel niet gehaald kan worden heeft dit namelijk een negatieve uitwerking op de zelfeffectiviteit van deze persoon. Hiernaast is het aangeraden om de beweging in de leefstijl te implementeren zodat het niet een te grote opgave is. Denk aan activiteiten als wandelen naar werk, de trap nemen in plaats van de lift, het huishouden doen, etc. Misschien wel het belangrijkste om echt met zelfvertrouwen aan de slag te gaan: het risico op falen moet minimaal zijn. Zeker een beginnend sporter met een laag zelfvertrouwen kan het falen, zeker in een omgeving met andere sporters, niet zo goed gebruiken. Het mag uitdagend zijn, maar het risico dat ze het gevoel van falen ervaren moet geminimaliseerd worden. Het kan hiernaast voor deze persoon fijn zijn om in een bekende omgeving te sporten welke hem of haar een gevoel van veiligheid geeft. Sociale support hierin kan, afgeleid van bovenstaande hypotheses, ook helpen.
Als online coaches werken wij met veel verschillende soorten mensen. Hierbij komt een groot deel bij ons om simpelweg aan fysieke doelen te werken of sterker te worden. Hierbij zijn ze soms al aardig op weg en is zelfbeeld geen probleem. Ze sporten graag en zijn tevreden over zichzelf. Uiteraard werken we ook met een andere groep mensen, mensen die wel willen sporten en dit ook redelijk leuk vinden (anders klop je immers niet bij een online fitness coach aan), maar waarbij we al snel identificeren dat er meer onderliggende gedachtes zijn bij dit sporten. Hier goed op inspelen en op begeleiden is cruciaal. Wederom komt hier het concept individualisatie om de hoek: onze fanatieke lifters met een hoog zelfvertrouwen hebben vaak weinig zin om over dit soort onderwerpen te praten. Voor iemand waarbij dit wel speelt is dit een onderwerp waar we meer tijd aan moeten besteden. Wij werken dan ook met individuele programma’s, met voor ieder persoon afwisselende kopjes. Bij iedereen besteden we aandacht aan mindset, maar in hoeverre en over welke onderwerpen we dit doen wisselt per persoon. Individualisatie is key, niet alleen in trainingsprogramma’s en voedingsvoorschriften, maar ook op mentaal gebied. Wij werken met mensen, niet met robots die enkel cijfertjes en data nodig hebben. En daar proberen wij voor de volle 100% op in te spelen, altijd! Wat onze cliënten hier over zeggen? Dat zie je in onze video reviews!
Informatie afkomstig van het boek: Applied Exercise Psychology : A Practitioner’s Guide to Improving Client Health and Fitness, hoofdstuk 4. Geschreven door Mark H. Ansel (2006).
