Creatine is misschien wel het meest bestudeerde supplement dat er op de markt is met vele voordelen die zijn aangetoond binnen het onderzoek. Dat het dan ook zo populair is onder de krachtsporters, is ook niet zo gek. Maar hoe zit dit nou precies, met dit witte & smaakloze poeder?
De energiebron van jouw lichaam is ATP (adenosine trifosfaat). Wanneer deze energie wordt gebruikt, wordt het afgebroken tot ADP en een losse fosfaat groep. Dit zorgt er voor dat er energie vrij komt.
Je lichaam heeft echter maar beperkte hoeveelheden ATP beschikbaar en heeft efficiënte manieren om koolhydraten en vetten om te zetten in ATP, maar dit duurt simpelweg langer. Creatine wordt opgenomen door je spiercellen, waarna het kan binden met fosfaat. Wanneer er ATP nodig is in deze cel, dan splitsen de fosfaat en creatine weer. Dit zorgt voor dat er extra fosfaat in de cel aanwezig is, wat kan reageren met ADP om weer ATP te vormen. Een extra hoeveelheid ATP aanwezig in jouw cellen & dus een hogere beschikbaarheid van ‘snelle’ energie.
Creatine en water
Er wordt vaak gezegd van creatine dat het zou zorgen voor gewichtstoename. In essentie zit hier een kern van waarheid in, maar belangrijk is om te beseffen dat dit puur vocht is. Door het nemen van creatine en de opname van creatine in de spiercellen wordt er ook meer water je spieren in getrokken. Dit is echter een voordelig effect van creatine, omdat dit er voor zorgt dat er nog veel meer reacties worden geactiveerd.
De verhoogde hoeveelheid water in de spieren heeft te maken met osmotische druk, wat een moeilijke term is om uit te leggen dat water beweegt naar een plek waar veel ‘deeltjes’ zijn. Door de toename van creatine is er dus een toename in deeltjes in de spier en komt er hierdoor dus ook meer water de spier in. Deze druk zorgt voor activatie van verschillende genen, wat voordelig is voor je eiwitsynthese, maar ook anabolische genexpressie. Hier kan ik nog meer complexe biologische termen achteraan gooien met andere voordelen – maar het belangrijkste punt dat ik hier wil maken is dat dit vocht niet negatief is, het bied je voordelen.
Dat je spieren meer vocht opnemen wil ook zeggen dat je voldoende moet blijven drinken. Je hebt simpelweg meer vocht nodig gedurende de dag. Wanneer jij merkt dat je veel vocht vasthoudt is dit dan ook een teken dat je onvoldoende drinkt en dus meer zou moeten drinken.
Andere voordelen
Creatine zou ook voordelig zijn voor je zenuwstelsel en hierbij een beschermende functie hebben. Onderzoek liet verbeterde resultaten zien in intelligentietesten en geheugentesten wanneer creatine werd genomen. Ook in periodes waarin veel stress wordt ervaren heeft creatine mogelijk positieve effecten op cognitieve functie. Hiernaast heeft het mogelijk positieve effecten op je herstel door betere aanvulling van glycogeen voorraden wanneer deze zijn opgebruikt.
Maar hoe gebruik je creatine dan?
Eigenlijk heel simpel: elke dag een dosering van 3-5 gram per dag. Je kunt hierbij er voor kiezen om wanneer je begint met creatine dit voor een week te laden met zo’n 20 gram per dag. Je hoeft bij creatine geen stopweken in te lassen – de hoeveelheid creatine in je spieren zullen niet onder baseline zakken wanneer je stopt met suppletie, ook niet wanneer je voor langere tijd creatine inneemt.
Wanneer je een creatine supplement koopt, ga dan altijd voor creatine monohydraat. Deze heeft de hoogste bio-beschikbaarheid en dus het beste is op te nemen door je lichaam. Pillen hebben een verlaagde bio-beschikbaarheid en zijn hierbij een stuk duurder. Verlies voor het effect én je portemonnee dus.
Bronvermelding
Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss., T.N., Lopez., H.L., Landis, J., Antonio., J., 2007. International society of sports nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise.
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S.M., Almada., A.L., Lopez., J.L.. 2017 International society of sports nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise.
Roberts, P.A., Fox., J., Greenhaff, P.L. 2016 Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans.
