Efficiënt trainen zonder resultaten in te leveren
De term superset is in de fitnesswereld vrij bekend. Minder bekend is de zogenoemde paired set (= gepaarde set). Een gepaarde set kan, wanneer je deze goed toepast, je trainingen een stuk efficiënter maken zonder hierbij ook maar iets te hoeven leveren in resultaat. In dit artikel gaan wij met je doornemen hoe je dit doet.
Bij een superset doe je twee verschillende oefeningen achter elkaar aan, vaak zonder enige rust tussen beide oefeningen. Dit zijn meestal oefeningen die verschillende spiergroepen trainen, maar kunnen ook twee oefeningen zijn die dezelfde spiergroep trainen. Rust neem je hierbij vaak pas na je superset.
Wanneer er niet twee, maar meerdere verschillende oefeningen worden gecombineerd, spreken we van een giant set. Hierin doe je minimaal 3 oefeningen achter elkaar zonder rust. Nadat je alle oefeningen hebt gedaan pak je rust.
Paired sets
Bij een paired set combineer je ook oefeningen, maar neem je wel voldoende rust om zo goed te kunnen presteren in je oefeningen. Het grote verschil zit hem dus in de rust, welke je bewust NIET zo kort mogelijk maakt om zo je prestatie van beide oefeningen te verbeteren. Wat hierbij vaak gedaan wordt is een combinatie van verschillende spiergroepen. Een versie waarbij oefening A bovenlichaam pakt en oefening B onderlichaam zie je regelmatig. Ook worden twee antagonisten (twee spiergroepen met tegengestelde functie) vaak gecombineerd.
Het grootste voordeel van paired sets is efficiëntie. Je zult door twee oefeningen te combineren minder rust nodig zijn tussen sets dan wanneer je enkel 1 oefening doet. Hierdoor kun jij je training veel sneller door dan wanneer je alle oefeningen één voor één bij langs wilt gaan. Dat je kortere rust nodig bent komt doordat, in het voorbeeld van oefening A bovenlichaam en oefening B onderlichaam, je bovenlichaam nog kan ‘rusten’ tijdens je onderlichaam oefening. Om dit te laten werken wil je dan ook logische combinaties maken, waarbij het ‘werk’ van oefening A niet overlapt met het ‘werk’ van oefening B.
Hoelang je wilt rusten tussen je oefeningencombinatie? Dat is erg persoonlijk en afhankelijk van hoe snel jij herstelt van je sets. Bij grotere compound oefeningen zal dit langer duren dan bij isolatie oefeningen. Bij de grotere compounds denk je al snel richting de 3 minuten, terwijl je met isolatie oefeningen je er zelfs nog een superset van kunt maken. In principe wil je rusten totdat jij weer een kwalitatief goede set kunt neerzetten.
Voorbeeld
Een voorbeeld van een total-body trainingsdag met paired sets?
- Bench press + Lat pull-down
- Romanian deadlift + Bulgarian split squat
- Bicep curl + tricep extension + face pull (giant set format)
Of je nu alles moet gaan pairen? Absoluut niet. Het is een mogelijkheid die je hebt, maar absoluut geen vereiste als we het over je resultaten hebben. Hierbij ben je ook afhankelijk van de indeling van je gym – als jij de hele gym moet doorlopen tussen twee oefeningen is dit uiteraard ook niet het meest optimale.
