CAFEÏNE EN KRACHTSPORT
Een tijdje geleden vroegen wij in op Instagram wat jullie dachten: heeft cafeïne invloed op jouw prestaties in de gym? Hieruit kwam dat het grootste deel van jullie dacht dat cafeïne prestatie positief beïnvloed. Maar hoe zit dit nu echt? Is cafeïne in staat om jouw kracht te verbeteren?
Wanneer we kijken naar het onderzoek naar cafeïne als middel om prestatie te verbeteren gaat het meeste onderzoek over duursport. Hierbij is cafeïne wel degelijk in staat om prestatie te verbeteren (Debasis, 2013). Duurtraining en krachttraining zijn echter twee totaal verschillende dingen en resultaten in duursport kunnen dan ook niet zomaar naar krachttraining vertaald worden.
Cafeïne – mechanisme
Wanneer we naar de stof cafeïne kijken heeft het verschillende biologische ‘targets’ in ons lichaam. Dit zijn plekken waar het een bepaalde actie uitvoert wat een effect heeft op ons lichaam, welke wij mogelijk kunnen merken (in onze prestaties). Cafeïne is bijvoorbeeld in staat om de adenosine receptor te binden. Dit kan ik heel complex maken, maar ik ga het proberen zo gemakkelijk mogelijk uit te leggen. Wanneer cafeïne bindt, kan adenosine niet meer binden. Wanneer adenosine wel bindt (in de normale situatie), zorgt dit er voor dat jij een slaperig gevoel hebt. Wanneer adenosine dus niet kan binden omdat cafeïne bindt, heb jij dit slaperige gevoel dus niet. Op deze manier wordt jouw zenuwstelsel gestimuleerd (Hemkin, 2018).
Zo bindt cafeïne ook een andere groep, namelijk de fosfodiësterases. Deze term hoef je absoluut niet te onthouden, maar wat wel belangrijk is, is om te realiseren dat dit met het effect wat je waarneemt op je hart te maken heeft. Doordat cafeïne bindt kunnen deze fosfodiësterases niet meer binden, wat ervoor zorgt dat je hart wordt gestimuleerd (Hemkin, 2018). Mogelijk heeft dit nog meer effecten, maar hierin is het onderzoek nog niet concluderend.
Ook zou cafeïne invloed hebben op de hoeveelheid calcium beschikbaar in je spiervezels. Calcium heeft een belangrijke rol in het verkorten van je spiervezels en dit zou dus direct effect kunnen hebben op jouw prestaties. Hier is echter één nadeel: je hebt hiervoor onmenselijk hoge doseringen nodig om dit te bereiken. Dit effect is dus waarschijnlijk verwaarloosbaar.
Cafeïne en prestaties
Als we kijken naar het onderzoek waarin krachtprestaties worden vergeleken tussen het wel of niet consumeren van cafeïne kijken ze vaak naar twee dingen: de maximale kracht door middel van een RM test, krachtuithoudingsvermogen en explosieve kracht (power). Hierin zijn de uitkomsten extreem gemixt. Zo vinden Grgic J., Mikulic P. in 2017 significante verbeteringen in de 1RM squat en zittende medicijnbal gooi, maar niet in 1RM bankdrukken en verticale sprong. Goldstein en zijn collega’s vinden in 2010 echter wél een significant effect op het 1RM bankdrukken in vrouwen en Bloms en collega’s vinden in 2016 ook een effect op de verticale spronghoogte.
Belangrijk hier is om te beseffen dat we het hier hebben over statistisch significante verbeteringen. Zo vond het eerste onderzoek bij Grgic en Mikulic voor alle groepen verbetering, maar waren ze niet allemaal statistisch significant. Zelfs in de grotere meta-analyses die zijn gedaan op dit onderwerp zijn er tegenstrijdige resultaten. Zo noemt de ene meta analyse géén significante effecten (Polito et. al, 2016), terwijl een andere meta-analyse wél significante effecten op krachtprestatie vinden (Grgic et. al, 2017). Het grootste verschil tussen deze meta-analyses is dat de eerste slechts 3 onderzoeken bevatte, terwijl de tweede uit meer onderzoeken bestond. Zo bevatte de tweede ook meer mensen en is het mogelijk een betere representatie van de algehele populatie, maar mogelijk bevatte het ook onderzoek van mindere kwaliteit. Zeker aangezien de meta-analyses zo vlak na elkaar gepubliceerd zijn zou je kunnen denken dat onderzoek één ongeveer dezelfde bronnen tot beschikking had, maar bewust enkelen niet mee heeft genomen in de meta-analyse.
Het blijft dus moeilijk om hier een keiharde conclusie op te zetten. Mogelijk heeft cafeïne inderdaad een positief effect op je krachtprestaties, maar dit effect zal vermoedelijk niet heel groot zijn, gezien de tegenstrijdige uitkomsten van het onderzoek. Er is dan ook zeker nog meer onderzoek nodig voor we hier een conclusie uit kunnen trekken. Besef je wel dat cafeïne meer effecten heeft dan alleen op prestatie en het gezegde ‘baat het niet dan schaadt het niet’ hier absoluut niet op gaat. Cafeïne heeft ook wel degelijk negatieve effecten, waarvan verhoogde angstgevoelens maar ook een verminderde slaapkwaliteit (en dus minder goed herstel) twee effecten zijn waar je als krachtsporter wel degelijk rekening mee wilt houden.
Bronvermelding
– Debasis B., sreejayan N,, chandan K.S. (2013) Nutrition andenhanced sports performance : muscle building, endurance, and strength
– Hemkin, S.(2018) lesson plan: am I more awake? Or just not so sleepy? The effects of caffeine (and adenosine) on the body
– Caffeine for the sustainment of mental task performance: formulations formilitary operations (2001)
– Grgic J., Mikulic P. (2017) caffeine ingestion acutely enhances muscularstrength and power but not muscular endurance in resistance-trainedmen.
– Goldstein, E. Et. Al (2010) caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women
– Bloms et. Al (2016) the effects of caffeine on vertical jump height andexecution in collegiate athletes.
– Polito MD, souza DB, casonatto J, farinatti P. (2016) acute effect of caffeineconsumption on isotonic muscular strength and endurance: a systematicreview and meta-analysis.
– N vanattou-saïfoudine, R mcnamara and A harkin (2012) caffeine provokesadverse interactions with 3,4- methylenedioxy- methamphetamine (MDMA, ‘ecstasy’) and related psychostimulants: mechanisms and mediators
