Eiwitten en lichaamssamenstelling 

Eiwitten, lichaamscompositie en afvallen

Een hogere eiwitinname, een betere lichaamscompositie? Het verbeteren van je lichaamscompositie door het verlagen van je vetmassa en het verhogen van je vetvrije massa brengt voor de gemiddelde Nederlander best wat voordelen met zich mee, al zouden we enkel naar prestatie kijken. Om je vetmassa te verliezen (of om af te vallen), dien je minder kcal te consumeren dan dat jij verband gedurende de dag. Wanneer dit consequent het geval is voor een langere periode, dan val je af.

In de basis zou je zeggen dat het verlagen van je energie-inname voldoende is. In essentie is dit ook het geval, minder eten zal er zeker voor zorgen dat je afvalt, je kcal-inname is immers leidend. Naast het aantal kcal wat je naar binnen werkt, maakt het ook nog uit wat het is dat je naar binnen werkt. De verdeling van macronutriënten om aan dit aantal kcal blijkt namelijk ook erg belangrijk. Hierbij speelt uiteraard voedingskwaliteit een rol, maar daar gaan we in dit artikel niet verder op in. De nadruk van dit artikel ligt op de rol van eiwitinname voor je lichaamssamenstelling.

Eiwitten en lichaamssamenstelling

In 2015 werden door Anderson en collega’s 22 gezonde mannen 14 weken voorzien van krachttraining 3 dagen per week. Hierin deden ze 3-4 sets voor het onderlichaam. Een deel van de mannen kreeg 25 gram eiwitten gesupplementeerd, terwijl de andere groep 25 gram koolhydraten kreeg. De mannen die eiwitten gesupplementeerd krijgen hadden een grotere toename in vetvrije massa, grotere spierdoorsnede (Anderson et al, 2015). Een meta-analyse van Cermak en collega’s concludeerde ook dat wanneer er binnen een trainingsprogramma gesupplementeerd wordt met eiwitten ten opzichte van een placebo, de groep die eiwit-supplementatie ontving de grootste toename had in vetvrije massa (Cermak et al, 2012).

Als we kijken naar mensen in een heftig energietekort (30-40% energietekort), vielen de mensen die ver boven de aanbevolen hoeveelheid aan eiwitten consumeerden het meeste vetmassa verloren en het meeste vetvrije massa wisten te behouden. Hier is gerekend met een aanbevolen hoeveelheid van 0.8 g/kg/dag en werd dit opgehoogd van 1.2-2.4 g/kg dag (Layman et al, 2003). Het meeste van het onderzoek op dit gebied is echter gedaan in mensen met overgewicht of obesitas. Hierbij werd ook gesteld dat de beste resultaten op lichaamssamenstelling en gewichtsverlies zich voordeden wanneer eiwitinname en krachttraining beide plaatsvonden (Layman, 2005). Dit sluit ook aan bij wat we in deel 1 schreven, waarbij eiwitinname en spier eiwitsynthese geoptimaliseerd waren bij een combinatie van krachttraining én voldoende eiwitinname. 

Bij een onderzoek van Pasiakos en college’s keek naar dit effect in mensen met een gezond lichaamsgewicht of met lichtelijk overgewicht. Tijdens deze periode werd er een (flink) energietekort van 30% gehanteerd en werd dagelijks energieverbruik met 10% verhoogd. Hierbij werden deelnemers verdeeld over 3 groepen. Groep 1 at 0.8 g/kg/dag aan eiwitten, groep 2 consumeerde 1.6 g/kg/dag aan eiwitten en groep 3 consumeerde 2.4 g/kg/dag. Er werd binnen dit onderzoek gekeken naar veranderingen in lichaamsgewicht en lichaamscompositie en hoe dit verschilde tussen de groepen. Groep 1 verloor het meeste lichaamsgewicht, maar verloor hierbij ook percentueel het meeste aan vetvrije massa en het minste aan vetmassa. Groep 2 en 3 verloren ook flink gewicht, maar wisten meer vetvrije massa te behouden (Pasiakos, 2013).

Groep 1 in het onderzoek hierboven werd het meeste gewicht verloren. Deze groep was dus het meeste afgevallen, maar hierbij ook het minste vetmassa verloren en het meeste vetvrije massa kwijt. Vetmassa is letterlijk wat de naam zegt: de hoeveelheid van het lichaam dat bestaat uit vetweefsel. Vetvrije massa is het deel van het lichaam dat geen vet bevat. Denk hierbij dus aan je botten, maar ook je spierweefsel valt hieronder. Groep 1 is dan wellicht wel het meeste gewicht kwijt, maar heeft hierbij de minst ‘gunstige’ uitkomst betreft lichaamssamenstelling.

Los van het feit dat een 30% energietekort sowieso erg agressief is en hierbij niet optimaal om je vetvrije massa te bewaren, is een eiwitrijker voedingspatroon voordelig bij het behouden van vetvrije massa en het verliezen van vetmassa.

Take-home punten:

  • Sneller of meer is niet beter. Meer kilo’s kwijt is niet beter, zelfs niet als je wilt afvallen. Meer vetmassa verliezen en vetvrije-massa behouden moet het streven zijn. Dit vereist geduld en een tactische aanpak qua voeding met o.a. voldoende eiwitten en een klein energietekort.
  • Eiwitinname speelt (samen met krachttraining) een grote rol voor je lichaamssamenstelling, ook wanneer afvallen niet jouw doel is.

Bronvermelding:

Jäger, R. Et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the international society of sports nutrition.

Bekijk ook deze artikelen

Training

Supplementen

Supplementen: dé manier om snel resultaat te behalen (of om snel je geld door de wc te spoelen?). Hoe dan ook, het is een goudmijn voor de fitnessindustrie. Ze worden [...]

Training

Emotie en sporten

Emoties en sporten, een onderbelicht onderwerp in de fitnesswereld als je het ons vraagt.  Tijdens een training of wedstrijd kom je door een enorme hoeveelheid emotie heen: spanning, frustratie, enthousiasme, [...]

Training

Sport en mentale gezondheid

Wederom een artikel dat we linken aan de huidige situatie: de Lockdown. Het belang van voldoende blijven bewegen is hierbij enorm en ook meermaals flink benadrukt door zowel ons als [...]

Training

De kracht van de weegschaal

De weegschaal. Vrijwel elk huishouden binnen Nederland heeft er wel één (of meerderen) staan en in elke sportschool kom je een tegen. We gebruiken de weegschaal om iets te vertellen [...]

Training

Goede voornemens

1 januari 2021. Een nieuw jaar, nieuwe kansen en hierbij vaak ook de nieuwe Goede voornemens. Misschien doe je inmiddels al niet eens de moeite meer om ze op te [...]

Training

Creatine – het magische witte poeder

Creatine is misschien wel het meest bestudeerde supplement dat er op de markt is met vele voordelen die zijn aangetoond binnen het onderzoek. Dat het dan ook zo populair is [...]

Deel je reactie


Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Wil jij ook resultaat?

Laat ons hieronder weten waarmee we je kunnen helpen. Dan nemen we binnen 24 uur contact met je op voor meer informatie.

Naam
Je telefoonnummer
Email adres
Waarmee kunnen we je helpen?
0 of 350