Eiwitten: hoeveel per maaltijd?
Hoeveel eiwitten kun jij binnen een maaltijd stoppen zodat dit ook nog effectief is? Vanuit onze cliënten krijgen wij deze vraag met enige regelmaat, simpelweg omdat er veel tegenstrijdige informatie over te vinden is. Soms heb je een dag die net even anders loopt waardoor je aan het einde van de dag nog flink wat eiwitten naar binnen moet werken. Maar hoe effectief is dit? Is er iets als een maximaal aantal eiwitten dat jouw lichaam kan opnemen van een maaltijd? Wij namen een duik in het onderzoek om te kijken wat we hier over konden vinden.
Eiwitten en lichaamssamenstelling
Laten we beginnen met het analyseren van de probleemstelling – de opname zou namelijk een probleem zijn. Als we vanuit het perspectief van voeding kijken, is dit de passage van voedingsmiddelen naar de circulatie (bloed). Als we naar deze definitie kijken is de hoeveelheid eiwit die kan worden opgenomen oneindig. Geen beperking hier dus. Maar, zo flauw gaan we het niet spelen, wat zijn mogelijke andere problemen waar het lichaam tegen aan loopt wanneer jij veel eiwitten binnen één maaltijd consumeert?
Niet alle eiwitten die jij consumeert zouden mogelijk niet worden gebruikt voor spier eiwit synthese. Dit wordt in de literatuur beschreven als een muscle-full effect, waarbij alles boven deze hoeveelheid niet zou worden gebruikt voor spieropbouw maar als een energiebron. Hiervoor worden de eiwitten afgebroken om je lichaam van energie te voorzien.
Areta et al. deden in 2013 een onderzoek waarin drie groepen na een aantal sets leg-extensies 80 gram eiwit consumeerden. De ene groep kreeg 8 x een portie van 10 gram elke 1.5 uur, groep 2 kreeg 4 porties van 20 gram elke 3 uur en de laatste groep kreeg 2 porties van 40 gram elke 6 uur. De mate van spiereiwitsynthese was het hoogste in de tweede groep. Realiseer je wel dat een grote beperking van dit onderzoek de lage dosering eiwit is – 80 gram eiwitten over 24 uur was in deze studie minder dan 1 g/kg lichaamsgewicht per dag. Dit ligt ver beneden het aantal eiwitten wat nodig is voor een krachtsporter. Bovendien consumeerden de sporters enkel whey-eiwit, wat relatief snel wordt opgenomen. Resultaten zouden mogelijk anders zijn wanneer er een langzamere bron, zoals caseïne was gekozen.
Kim et al. (2016) keken naar het verschil tussen een volledige maaltijd (dus met koolhydraten en vetten) met 40 of 70 gram eiwit. Hierbij werd dit onderzoek tweemaal gedaan met een week periode tussen testmomenten, waarbij alle deelnemers zowel in de 40 als 70 gram groep werden ingedeeld. De groep die 70 gram eiwit consumeerde had een grotere anabole reactie. Omdat er een volledige maaltijd werd geconsumeerd is de opname van de eiwitten en de afbraak in aminozuren mogelijk vertraagd. De kans dat dit er voor heeft gezorgd dat de aminozuren langzamer in het bloed terechtkomen en dit de verschillen uitlegt, is aanwezig. Hierbij is wel een beperking geweest dat eiwitbalans niet specifiek in de spieren is gemeten.
Als we kijken naar een dagelijkse aangeraden inname van 1.6-2.0 gram / kilogram lichaamsgewicht, is bij 4 maaltijden al een inname van 0.4 gram/kg lichaamsgewicht nodig. Bij een individu van 70 kg zou dit uitkomen op 28 gram per maaltijd om aan de ondergrens van 1.6 g/kg uit te komen, voor 2 g/kg lichaamsgewicht zit dit al op 35 gram per maaltijd. Aangezien het vanuit praktisch perspectief soms bij de ene maaltijd gemakkelijker is om aan je eiwitten te komen dan de ander zal je niet altijd exact op deze hoeveelheden uitkomen. Het spreiden van je inname toont aldus het onderzoek van Areta et. Al voordelen, maar Kim et al. laten ook zien dat het verhogen van je eiwitten bij een andere maaltijd een prima tactiek is om jouw eiwit-doelen te behalen.
Wees je ook heel bewust van het feit dat de eiwitbronnen in beide onderzoeken totaal anders waren en ook eiwitkwaliteit mogelijk invloed heeft gehad op de resultaten. Maar, eiwitkwaliteit, dat is een onderwerp voor de volgende keer.
Bronnen:
Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013)Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.
Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. (2016) The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults.
Schoenfeld, Aragon, A.A., (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle building? Implications for daily protein distribution.
