Eiwitinname en verzadiging – is dit aan elkaar gerelateerd?
Honger en verzadiging
Wat vaak lastig wordt gevonden aan het volhouden van een dieet, is honger. Een dieet met als doel afvallen moet aan één ding sowieso voldoen: het moet er voor zorgen dat jij in een energietekort verkeert. Dit wil zeggen dat je minder energie (in kcal) binnenkrijgt dan dat je verbrand. Wanneer je dit op langere termijn consequent weet vol te houden, val je af. In praktijk dien je dus minder kcal te consumeren en dit kan honger veroorzaken.
Honger en verzadiging is een vrij complex biologisch mechanisme. Hierin werken meerdere hormonen samen om jouw hersenen een idee te geven van de hoeveelheid energie die er beschikbaar is. Leptine is bijvoorbeeld een hormoon dat je vetweefsel afscheidt om je hersenen een idee te geven van de hoeveelheid energiereserves. Ghreline wordt afgescheiden nadat jij een tijd niet hebt gegeten en veroorzaakt dan ook honger. Maar naast deze twee hormonen zijn er nog veel meer die een belangrijke rol spelen in dit proces. Deze gaan we niet allemaal benoemen, maar het is belangrijk om te onthouden dat deze hormonen een goede bio marker zijn om objectieve data over honger en verzadiging te verkrijgen binnen het onderzoek. Buiten dit worden gerapporteerde honger en verzadiging vaak ook gebruikt.
Wat zegt het onderzoek over de rol van eiwitten?
Recent is er een meta-analyse gepubliceerd door Kohanmoo et al. (2020), welke eiwitten en verzadiging aan elkaar koppelde. Wat werd bekeken is dat wanneer een deelnemer een groter deel van zijn/haar kcal uit eiwitten zou halen, of persoon dan verzadigder zou zijn. Onderzoeken die inbegrepen zijn in deze meta-analyse moesten naar bepaalde variabelen kijken om zo een goed beeld te krijgen van de honger/verzadiging van een individu. Deze variabelen waren hormoonwaarden die gerelateerd zijn aan honger (ghreline, leptine, CCK, PYY en GLP-1). Ook de waargenomen honger of verzadiging van deelnemers was een variabele die werd inbegrepen, net zoals het verlangen om te eten en wat er na de interventie werd gegeten.
De uitkomsten van deze meta-analyse lijken veelbelovend: in acute studies (<5 uur) hebben deelnemers die meer eiwitten hebben inderdaad minder honger dan de groep die minder eiwitten consumeerde. In langdurige studies (>5 uur) werd dit effect ook gezien, maar minder overtuigend. Er waren zelfs enkele studies die tegenovergesteld effect rapporteerden: meer honger.
Dit is in lijn met een ouder onderzoek uit 2015, waar Martens et al. vonden dat wanneer er 2 groepen individuen een zelfde aantal kcal krijg per dag, maar 1 groep 30% van zijn kcal uit eiwitten haalden en de andere groep slechts 5% van zijn kcal uit eiwitten, de groep met minder eiwitten meer honger rapporteerden. Echter, na 12 weken was het verschil tussen beide groepen echter al lang niet meer zo groot.
Kunnen we hieruit een conclusie trekken?
Ondanks dat de meta-analyse die we hierboven noemen er straight forward klinkt, is dit misschien helemaal niet het geval. Eiwitten zijn een groot macronutriënt die je op eindeloos veel manieren kunt eten. Een eiwitshake van 300 kcal en 30 gram eiwit heeft niet hetzelfde effect op jouw verzadiging dan een grote salade van 300 kcal met veel groente en een stuk mager vlees. Waar je jouw eiwitten mee eet en in welke vorm kan ook wel degelijk de resultaten beïnvloeden en dus ook mogelijk de verschillen in uitkomsten tussen verschillende onderzoeken voorspellen.
Wanneer we naar verzadiging en honger kijken is dit een complex mechanisme waarin veel verschillende stoffen een belangrijke rol spelen en nauw met elkaar samenwerken voor ofwel een gevoel van honger, of verzadiging. 25 jaar geleden werd in een onderzoek naar verzadiging geconcludeerd dat eiwitten, vezels, hoeveelheid en voedselvolume samen zorgen voor verzadiging (Holt et al. 1995). Dus wil jij graag minder honger ervaren? Dan kan het verhogen van je eiwitinname je wel degelijk in je voordeel werken. Eiwitten zijn echter niet het enige, is zijn meer factoren die een rol spelen.
Bronnen
Kohanmoo, A. Faghih, S. Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Holt S.H., Miller J.C., Petocz P., Farmakalidis E. (1995). A satiety index of common foods.
Martens E.A., Gonnissen H.K., Gatta-Cherifi B., Janssens P.L., Westerterp-Plantenga M.S (2015). Maintenance of energy expenditure on high-protein vs. high-carbohydrate diets at a constant body weight may prevent a positive energy balance.
