Emoties en sporten, een onderbelicht onderwerp in de fitnesswereld als je het ons vraagt. Tijdens een training of wedstrijd kom je door een enorme hoeveelheid emotie heen: spanning, frustratie, enthousiasme, twijfels over eigen kunnen, etc. Al deze emoties zijn volledig normaal en dan ook zeker niet problematisch. Een paar voorbeelden van waar dit kan voorkomen binnen een training/wedstrijd: een powerlifter die op competitie bepaalde nummers verwacht te halen, maar niet haalt. Of een training welke volledig tegenvalt, waardoor je boos of chagrijnig wordt. Het zijn allemaal situaties waarin emotie een rol speelt in de sport. Wat wij in dit artikel gaan doen zijn 5 strategieën uiteen zetten die worden gebruikt om emoties tijdens het trainen te reguleren. Deze strategieën zijn niet goed of fout, maar kunnen wel in je voordeel of in je nadeel ingezet worden. Bewustwording van hier hierbij een hele belangrijke eerste stap, wat dan ook het doel is van dit artikel.
Wat zijn emoties?
Emoties hebben niet één vaste definitie, maar eerder een lijst met componenten die hierbij een rol spelen. Volgens Barlow et al. (2011) bestaat uit drie componenten. Het eerste component zijn de fysiologische effecten. Zo zal je hartslag waarschijnlijk stijgen wanneer jij je erg boos voelt. Het cognitieve component is het tweede, welke jouw gedachtes omvat, maar ook bijvoorbeeld evaluaties die je maakt of keuzes. Het derde component is je emotie-gestuurde reactie, wat zich uit in gedrag. Denk hierbij aan bijvoorbeeld de expressie op je gezicht, maar ook wat je zegt of de vuist die je op tafel slaat wanneer je boos bent. Emotie is dus niet alleen de expressie, maar ook de ervaring ervan.
Emoties hebben vaak eenzelfde definitie (zo leggen we de emotie ‘boos’ vaak op eenzelfde manier uit), maar we ervaren deze emotie allemaal op een hele andere manier. Dit is het stukje interpretatie van deze emotie, de betekenis die jij hier aan geeft. Een emotie kun je als iets positiefs of negatiefs ervaren. Het gaat om de respons en verwerking: hoe ga je met deze emotie om? Wanneer je jouw emoties goed erkent en hier op in weet te spelen, kun je hier waardevolle informatie uit halen en kan het je helpen om de juiste (doelgerichte) acties te ondernemen.
Strategieën
Binnen de sport zijn er vijf strategieën geïdentificeerd om de emotie binnen sport te reguleren. Deze vijf strategieën zijn afkomstig van onderzoek gedaan door J.J. Gross in 1998. De eerste vier strategieën focussen op het managen van emotie voordat een ervaring plaatsvindt, de laatste legt nadruk op het managen van de emotie nadat deze ervaring heeft plaatsgevonden.
Strategie 1: Situatie selectie (situation selection).
Deze strategie gaat over het aangaan of het ontwijken van bepaalde emoties. Het doel hierbij is het bezig zijn met, het managen van en het elimineren van de emotionele ervaring. Een voorbeeld zou een ernstig geblesseerde sporter zijn, bij welke de blessure mogelijk het einde van een sportcarrière is. De keuze die deze sporter kan maken is om door rehabilitatie heen te gaan of om dit te ontwijken. Door rehabilitatie gaan neemt mogelijk angst, verdriet en misschien zelfs een beetje woede met zich mee, zeker wanneer dit niet succesvol is. Onder deze strategie valt ook de keuze om bijvoorbeeld niet met vrienden af te spreken ’s avonds voor een drankje, ondanks dat dit een positieve emotionele reactie teweeg brengt. Of het overslaan van een meeting met een coach, omdat jullie woorden hadden gehad tijdens een training. Het doel om bepaalde emoties te ontwijken zal in sommige gevallen positief zijn voor (competitief) succes, in sommige gevallen zal het ook juist in de weg staan. Het ontwijken van alle negatieve emoties binnen het sport heeft aangetoond negatieve effecten op prestaties, maar ook psychisch welzijn (Aldoa et al, 2010).
Strategie 2: Situatie modificatie (situation modification).
Hierbij pas je de situatie zo aan, dat deze het minste emotionele ervaring oproept. Terug naar bovenstaand voorbeeld van de geblesseerde sporter zou dit zijn dat de atleet meerdere specialisten ziet voor een rehabilitatie-programma. Hierbij maakt hij/zij de keuze het programma aan te gaan welke de minste emotionele reactie te weeg brengt. Ook deze strategie kun je toepassen om een positieve, maar ook om een negatieve uitkomst te verkrijgen. Een atleet die een bepaalde skill in training mist, kan hierover in gesprek gaan met een coach om in overleg extra aandacht aan deze skill te besteden binnen trainingen. De emotie van angst om te falen binnen wedstrijdverband wordt zo effectief ingezet om tot een oplossing te komen. Deze atleet had er ook ander mee om kunnen gaan, door de nadruk te leggen op wat hij/zij al wel goed beheerst en hierbij gedeeltelijk te ‘ontkennen’ wat het probleem is. Frustratie van het niet volledig beheersen van deze skill wordt zo ontweken.
Strategie 3: Aandacht selectie (attention deployment).
De atleet kiest er voor om sommige aspecten van de situatie te doorlopen, maar anderen niet met als doel de negatieve emotie die hieraan gerelateerd zijn niet te hoeven ervaren. Afleiding is hier iets wat vaak wordt ingezet door atleten als manier van ‘ontlopen’ van de emotie. Binnen competitieverband, maar ook in de sportschool is er altijd veel afleiding, zoals schreeuwende medesporters of toeschouwers. Hierdoor is het voor sporters belangrijk om focus te behouden op de taak die ze doen. Een behulpzame manier om deze strategie in te zetten zou bijvoorbeeld zijn wanneer je alle irrelevante zaken geen aandacht geeft, maar desondanks focust op wat er wel van belang is. Denk aan het focussen op het voorbereiden op een lift, in plaats van het focussen op het achtergrond geluid (of tijdens je lift continu nadruk leggen op hoe vervelend je dit geluid vindt). Wanneer je een keer een lift zou falen en hier over blijft nadenken, is dit een negatieve inzet van deze strategie. In plaats van focussen op je taak (de lift) denk je terug naar een keer dat het mis ging, omdat je deze emotie wilt voorkomen. Je trekt de aandacht uit het heden en verplaatst het naar de toekomst of het verleden. Over het algemeen is de kans dat je die negatieve uitkomst daardoor krijgt, hierdoor ook nog eens groter. “Niet meer doen” is hier makkelijk advies, maar dit is simpelweg niet hoe het werkt. Deze manier van kijken gaat in veel gevallen gepaard met perfectionisme en een extreem hoog bewustzijn van fouten.
Strategie 4: Cognitieve veranderingen (cognitive reappraisal/change).
Hierbij proberen atleten de betekenis van een emotie te veranderen. In het voorbeeld van de ernstig geblesseerde atleet die gefrustreerd is bij het tempo waarop hij/zij herstellende is, kan hij/zij haar eigen geloof in het herstel meermaals herhalen. Zo schaalt de atleet de negatieve emotie bij dit proces enigszins af. Binnen de sportpsychologie is dit een strategie die veel gebruikt wordt om de ervaring bij een situatie te veranderen naar een positievere (J.J. Gross, 2003). Een sporter die een training als uitdagend in plaats van vreselijk moeilijk ziet, gebruikt deze strategie op een manier die hem/haar verder helpt. Een manier waarop het minder behulpzaam is, is wanneer de ervaren emotie zelf onderdrukt wordt. Als het grote doel van het inzetten van deze strategie is om je ‘beter’ te voelen, ook wanneer dit niet per se nodig is, kan het je in de weg staan. Een atleet die een training skipt om zich beter te voelen komt zichzelf hier mee tegen op lange termijn, maar zal zich op korte termijn misschien wel even beter voelen. De mogelijke positieve effecten van deze strategie worden echter in twijfel getrokken, aangezien er veel onderzoek vooral de negatieve effecten naar boven haalt (Gardner, 2009).
Strategie 5: Reactie modificatie (reaction modification).
Dit is de enige strategie die geen nadruk legt op het ontwijken van of aanpassen van emotie. De emotie zelf blijft hierbij wat het is, alleen hoe de atleet hier mee omgaat veranderd. De negatieve emotie wordt hierbij toegelaten. De atleet spreekt zichzelf toe dat deze emotie begrijpelijk is om hier enige motivatie uit te halen om de juiste dingen voor het herstel te blijven doen. Ondanks emoties die een atleet op een bepaald moment voelt, kan hij/zij leren om wel de acties te ondernemen die op lange termijn het meeste voordeel bieden. Een voorbeeld zou zijn het doorzetten van een training, ondanks de frustratie dat het niet gaat zoals je zou willen. Op korte termijn is stoppen wellicht het meest comfortabel, maar op lange termijn heb je meer aan het doorzetten van deze training.
Conclusie
Als sporter of atleet kun je er goed aan doen om jezelf verder te ontwikkelen om je emoties je doelen te laten ondersteunen, in plaats van tegenwerken. Hoe simpel dit ook klinkt, dit is vrij lastig. Mindfullness komt hierbij in het onderzoek vaak naar boven en inmiddels word er gesteld dat er een relatie is tussen de regulatie van emoties en mindfullness. Mindfullness is significant negatief gecorreleerd aan moeilijkheden met het reguleren van emoties (Gratz & Roemer, 2004). Dit wil zeggen dat meer mindfullness zorgt voor een betere regulatie over emoties. Mindfullness word gedefinieerd als een moment waarvan je je compleet bewust bent, met je aandacht bij het fysieke, emotionele en cognitieve zónder dit met goed of slecht te associëren. Het doel hierbij van mindfullness is niet om je emotie te veranderen, maar juist om te accepteren wat je emotie is op dit moment zonder hier een titel aan te geven. Hierdoor hoef je ze niet meer te ontkennen of ze te ontwijken. Ze zijn er, that’s all.
Bronvermelding
Bovenstaande informatie is afkomstig uit het APA handbook of sport and exercise physiology volume 1, hoofdstuk 13 (2019) geschreven door Z.E. Moore en K. Martin. Andere bronnen waar naar is gerefereerd zijn overgenomen uit bovenstaande hoofdstuk.
