Trainingsvolume – Je wordt goed in iets dat je veel doet 

Je wordt goed in iets dat je veel doet⁣

Als je wilt leren fietsen, moet je veel fietsen. Wil je leren schrijven, moet je vaak oefenen met schrijven. Als je veel spiermassa wilt winnen, moet je veel trainen. Toch?

Wanneer je relatief nieuw bent in de sport en hiervoor veel informatie op het internet aan het zoeken bent, kom je talloze oefeningen tegen voor spiergroep X. Het is net alsof je op een supplementen webshop bent beland: alles lijkt wel noodzakelijk voor je progressie. Dus je doet alle oefeningen voor een aantal sets, komt helemaal kapot thuis en doet de volgende dag (met zware vermoeidheid) exact hetzelfde voor spiergroep Y.

Je wilt sowieso een beperkte oefeningenselectie hanteren en niet elke oefening die je maar tegen komt voor spiergroep X,Y of Z uitvoeren, maar hier komen we in een later artikel op terug.

Soms geldt: less is more

Meer doen is in krachtsport niet bij definitie beter. Het werkt nét even wat anders, omdat hier de beperkende factor voor trainen niet je tijd, maar je herstel moet zijn. Je kunt enkel zoveel doen als waar je van kunt herstellen. Je lichaam kan zich aanpassen aan een prikkel tot een bepaalde hoeveelheid, hierna zal extra stress toevoegen nadelig kunnen werken. ⁣

De hoeveelheid werk die jij verricht noemen we het volume. Hier kijken we naar in het aantal sets dat jij per week doet voor elke spiergroep. Elke set die jij extra doet verhoogd hierbij je volume.

Je kunt dus enkel zoveel volume draaien als waar jij van kunt herstellen. Wanneer je niet hersteld van het volume dat je draait, ben jij jezelf aan het overtrainen. Dit gaat je progressie in de weg zitten en mogelijk compleet saboteren, en dan hebben we het nog niet over het verhoogde risico op blessure’s gehad. Elke extra set verhoogd je vermoeidheid en daarbij beïnvloed het mogelijk de kwaliteit van je volgende sessie. Te veel doen is dus wel degelijk een ding. ⁣

Het is dan ook belangrijk om de hoeveelheid volume die jij wekelijks draait af te stemmen op je herstel. Dit wil dan ook zeggen dat je dit mogelijk moet bijstellen gedurende je programma, wanneer jouw herstel minder optimaal is dan voorheen. Factoren als een negatieve energiebalans (om af te vallen/droog te trainen), je dieetkwaliteit, slaapkwaliteit en stress beïnvloeden jouw herstelcapaciteit op dynamische wijze. Vrouwen kunnen meer volume hanteren dan mannen en ook je genen spelen een rol.

Hoeveel volume dan wel?

Het volume dat je draait moet dan ook volledig af worden gestemd op jouw als individu. Een algemene richtlijn is dat beginners +/- 10 sets per spiergroep in de week doen. Wanneer je iets verder gevorderd bent kun je dit verhogen naar 10-15 sets. Een gevorderde sporter kan 15-20 sets aanhouden. Vergevorderde sporters kunnen in theorie >20 sets per week draaien, maar dit komt in praktijk weinig voor.

Realiseer je heel goed dat dit algemene richtlijnen zijn. Is jouw slaapkwaliteit ruk? Je voedingskwaliteit om te huilen? Je stresslevels sky-high? Dan kun je echt flink lager gaan zitten. Zie dit dan ook als dynamisch proces die je continu moet bijwerken naar jouw situatie.

Bekijk ook deze artikelen

Training

Supplementen

Supplementen: dé manier om snel resultaat te behalen (of om snel je geld door de wc te spoelen?). Hoe dan ook, het is een goudmijn voor de fitnessindustrie. Ze worden [...]

Training

Emotie en sporten

Emoties en sporten, een onderbelicht onderwerp in de fitnesswereld als je het ons vraagt.  Tijdens een training of wedstrijd kom je door een enorme hoeveelheid emotie heen: spanning, frustratie, enthousiasme, [...]

Training

Sport en mentale gezondheid

Wederom een artikel dat we linken aan de huidige situatie: de Lockdown. Het belang van voldoende blijven bewegen is hierbij enorm en ook meermaals flink benadrukt door zowel ons als [...]

Training

De kracht van de weegschaal

De weegschaal. Vrijwel elk huishouden binnen Nederland heeft er wel één (of meerderen) staan en in elke sportschool kom je een tegen. We gebruiken de weegschaal om iets te vertellen [...]

Training

Goede voornemens

1 januari 2021. Een nieuw jaar, nieuwe kansen en hierbij vaak ook de nieuwe Goede voornemens. Misschien doe je inmiddels al niet eens de moeite meer om ze op te [...]

Training

Creatine – het magische witte poeder

Creatine is misschien wel het meest bestudeerde supplement dat er op de markt is met vele voordelen die zijn aangetoond binnen het onderzoek. Dat het dan ook zo populair is [...]

Deel je reactie


Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Wil jij ook resultaat?

Laat ons hieronder weten waarmee we je kunnen helpen. Dan nemen we binnen 24 uur contact met je op voor meer informatie.

Naam
Je telefoonnummer
Email adres
Waarmee kunnen we je helpen?
0 of 350