Supplementen: dé manier om snel resultaat te behalen (of om snel je geld door de wc te spoelen?). Hoe dan ook, het is een goudmijn voor de fitnessindustrie. Ze worden vaak verkocht als essentieel om jouw doelen te bereiken. Gooi een random supplementen-website open en je zult zien dat welk supplement je ook open klikt, er een lijst met voordelen van gebruik staan waardoor jij denkt: “Dit klinkt belangrijk voor me, ik moet dit hebben!”
Wanneer we kijken naar de definitie van supplementen is dit: “Voedingssupplementen zijn producten in de vorm van pillen, poeders, druppels, capsules of drankjes en bedoeld als aanvulling op de dagelijkse voeding.” – Voedingscentrum. Belangrijke term: als aanvulling op. Voeding blijft dus, ook wanneer je enige supplementen zou slikken, de basis. Is deze basis ruk, kun je supplementeren wat je wilt, maar met weinig resultaat. Zo essentieel zijn die supplementen dus (volgens hun definitie) ineens niet, en des te belangrijker is je voeding.
Generiek gesproken doet de gemiddelde persoon er beter aan om eens wat minder tijd (en geld) te steken in supplementen en wat meer in de basis: gevarieerde en gezonde voeding en voldoende slaap. Los daarvan zijn niet alle supplementen waardeloos (maar een groot deel wel). Desondanks is er toch heel wat onderzoek dat voordelen aankaart, maar realiseer je dat je hier altijd goed moet opletten: publicatie-bias is een groot ding.
Publicatie-wattes?
Onderzoek dat geen resultaten vindt, wordt in veel gevallen niet gepubliceerd. Uitzondering hierop is wanneer er al onderzoek bestaat dat mogelijke voordelen aantoont, dan zou onderzoek dat het tegendeel aantoont wel gepubliceerd worden. Onderzoek doen is erg duur. Veel van het onderzoek over supplementen is gefinancierd door een supplementenfabrikant. Er is een belang voor het aantonen van positieve resultaten. Het onderzoek (bewust of onbewust) zo indelen dat de kans op positieve effecten gevonden worden groter is, is niet zo heel lastig. Over het algemeen worden belangen onderaan een onderzoek altijd genoemd, maar dit is niet altijd het geval. Dit vereist soms dan ook wat extra onderzoek van jouw kant: wie zijn de onderzoekers, wie heeft het onderzoek gefinancierd en zijn er links te vinden met de industrie?
Biobeschikbaarheid
Nu we duidelijk hebben dat supplementen absoluut niet tot de basis behoren en het onderzoek extra kritisch gelezen dient te worden kunnen we door met de volgende stap. Niet alles wat jij in je mond stop wordt altijd maar even goed door je lichaam opgenomen en verteerd zodat het door je lichaam gebruikt kan worden. Dit noemen we de biobeschikbaarheid. Vooral voor supplementen is dit een groot aandachtspunt: er zijn namelijk vele varianten op de markt die je lichaam niet kan opnemen. Maar hier heb je zelf ook invloed op: er zijn supplementen die vet oplosbaar zijn en dus het beste met een vetrijke maaltijd genomen kunnen worden (bijvoorbeeld vitamine D). In veel gevallen is langzame absorptie (opname) gewenst: je supplement nemen met een maaltijd die rijk is aan alle macronutriënten (vet, eiwit, koolhydraten) is hierbij aan te raden. Om het nog even complexer te maken: sommige nutriënten hebben zogenoemde ‘transporters’ nodig om opgenomen te worden. Calcium (in kwark bijvoorbeeld) vecht met magnesium voor dezelfde transporter. Resultaat? Magnesium (voor het slapen) bij je kwark (voor het slapen) is niet een geweldige combinatie als we het hebben over biobeschikbaarheid.
Wat neem je wel en niet?
Gezien de enorme (groeiende) hoeveelheid aan supplementen die op dit moment op de markt is gaan wij geen opsomming maken van wat wel en niet ondersteunend zal zijn voor je gezondheid. Hieronder volgt een korte lijst van supplementen die wij wel met enige regelmaat aanraden. Let hierbij wel op: welke supplementen wel en niet effectief voor je zijn is afhankelijk van jouw basis. Deze basis is jouw voedingsinname inclusief dieet-voorkeuren, maar ook je dagelijkse activiteit, tijd die je buiten begeeft en mogelijk medische achtergrond spelen een rol.
Creatine
Eigenlijk staat creatine voor vrijwel iedereen op het lijstje van aangeraden. Het is relatief goedkoop en er is veel onafhankelijk onderzoek dat voordelen van creatine laat zien op krachtproductie, spiermassa maar ook op het zenuwstelsel en cognitief functioneren. Over creatine schreven wij een eigen artikel, deze kun jij hier lezen.
Vitamines
Wanneer er in de basis (het voedingspatroon) tekorten ontstaan door het vermijden van bepaalde productgroepen, kan het supplementeren met bepaalde vitamines in sommige gevallen verstandig zijn. De beste manier om hier een oordeel over te trekken is wanneer er een bloedtest is afgenomen, zodat je kunt bijsturen op data. Multivitamines zijn hierbij populair, maar zijn over het algemeen niet zo aan te raden. Ze bevatten vaak vormen van de vitamines met een lage biobeschikbaarheid. Hiernaast zijn de verhoudingen vaak slecht: ze bevatten hoge doseringen van vitamines waar je normaliter via voeding voldoende van binnenkrijgt en lagere doseringen van wat je daadwerkelijk te kort hebt. Bovendien bevatten ze vaak extreem hoge doseringen: een te hoge dosering aan vitamines kan wel degelijk en brengt schadelijke gevolgen met zich mee. Hiernaast bevatten ze vaak hoge hoeveelheden antioxidanten, waarbij te veel ook negatieve effecten heeft op onder andere spierherstel. Veelvoorkomende tekorten zijn bijvoorbeeld vitamine D en K en de mineralen calcium, magnesium, ijzer en jodium. Of je hierin wilt supplementeren is afhankelijk van jouw bloedwaarden en ‘basis’. Over de B-vitamines hoef jij je, wanneer je veel onbewerkt voedsel eet, vaak niet zo druk te maken. Als vegetariër is vitamine B12 wel iets om in de gaten te houden. Mocht je gaan supplementeren met vitamines A,D, E en K consumeer ze dan met een vetrijke maaltijd.
Omega-3
Essentiele vetzuren kan ons lichaam niet zelf produceren. Deze dien je dus via de voeding binnen te krijgen. Binnen ons lichaam is vooral de verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren van belang. Binnen omega-3 zijn er 3 verzuren, afgekort EPA, DHA en ALA. Deze vind je vooral in (vette) vis en sommige planten/groenten. Omega-3 en omega-6 hebben tegenovergestelde effecten – dit is dan ook waarom de balans tussen deze twee zo belangrijk is. Ondanks dat effecten tegenovergesteld zijn, is het niet zo dat de een goed of slecht is. Omega-3 werkt ontstekingsremmend, maar omega-6 is niet bij definitie ontsteking-stimulerend. Nadruk leggen op het binnenkrijgen van voldoende Omega-3 is dan ook meer dan voldoende: je hoeft niet je omega-6 inname te beperken. Wanneer inname van vette vis beperkt is kan suppletie met omega-3 vetzuren EPA en DHA mogelijk voordelig zijn.
Supplementen: in het kort
Bovenstaande is absoluut geen compleet overzicht. Mogelijk zijn er in jouw situatie andere supplementen die meer voordelen bieden dan bovenstaande. Sturen op bloedwerk waar mogelijk raden we hierin ook aan wanneer je deze mogelijkheid hebt, zodat je weet wat je tekorten zijn. De eerste stap blijft desondanks dan nog altijd om te kijken hoe je dit met voeding kunt oplossen. Zoals je mogelijk opvalt hebben we hierboven geen eiwit-supplementen genoemd. Dit omdat wij er van overtuigd zijn dan een groot deel van de mensen die dit suppleert prima voldoende eiwitten uit voeding kan halen. Bovendien is de eiwitkwaliteit in veel gevallen dan ook hoger. Hoe het zit met eiwitkwaliteit kun je in dit artikel lezen.
