Eiwitten
Een enorm belangrijk macronutriënt voor algeheel welzijn, eentje die komt met eindeloos veel supplementen: de eiwitten. Vooral in krachtsporters een nutriënt waar echt bij gezworen wordt, in relatief hoge doseringen in vergelijking met de ADH. Hoewel menig sporter meegaat in deze hoge innames, kan dit uiteraard ook vragen oproepen. Is dit niet schadelijk? Dit en nog veel meer gaan we behandelen in de reeks over eiwitten.
Spieren en eiwitten
Spieren worden continu afgebroken en weer opgebouwd. Elke dag wordt zo’n 1-2% van jouw spiermassa afgebroken en weer opnieuw opgebouwd (van Loon, 2014). Dit wil dus zeggen dat na 50-100 dagen, al jouw spieren eens volledig ‘vernieuwd’ zijn! Deze getallen staan nog los van het feit of jij wel of niet traint en geldt dus ook voor fysiek inactieve mensen. Voor het weer opbouwen van spieren heb je voldoende eiwitten nodig, maar eiwitten hebben nog veel meer functies in het menselijk lichaam. Denk hierbij aan het repareren van beschadigde weefsels, formatie van (peptide)hormonen en de functie binnen je immuunsysteem. Hier zullen we verder niet op in gaan en de focus op de specifieke effecten in relatie tot trainen.
Jouw spieren kunnen zich enorm goed aanpassen aan wat voor prikkel je ze ook geeft. Ben jij erg actief binnen een bepaalde sport zullen ze zich aanpassen om hier beter in te worden. Zit jij hierna voor een lange periode stil, zullen je spieren zich hier ook weer op aanpassen. Spiermassa die niet gebruikt wordt is immers niet efficiënt voor jouw lichaam, het kost je lijf namelijk flink wat energie om deze spieren te onderhouden. Nu ligt onze nadruk niet op het afbreken van spiermassa, maar op het laten groeien.
Spier eiwitsynthese
Zoals we al zeiden, kan spiermassa zich er goed aanpassen aan prikkels. Dat trainen een prikkel is voor de opbouw van spiermassa (afgekort vanaf hier als MPS, Muscle Protein Synthesis), is dan ook niet zo gek. Door je spieren aan te spannen wordt MPS gestimuleerd. Dit verhoogde effect op MPS kan tot wel 48 uur te duren (van Loon, 2014).
De MPS binnen jouw lichaam is ook nog eens heel specifiek: doe jij aan krachttraining zullen jouw spieren zich anders aanpassen dan wanneer jij aan duurtraining doet. Voor wie dit interessant vindt: na krachttraining zal je een grotere synthese zien in je myofibrillen, bij duursporten meer in de mitochondriën. Dit kun je fysiek gezien ook mooi zien: vergelijk het fysiek van een bodybuilder maar eens met het fysiek van een hardloper die marathons loopt.
Prikkel voor eiwitsynthese
Maar: training alleen zorgt voor een negatieve eiwitbalans. Je hebt dus eiwitten nodig om deze aanpassingen te ervaren. Inname van 15-20 gram eiwit zorgt voor een hogere MPS voor wel 2-5 uur na het trainen. Er zijn maar kleine reserves eiwitten binnen het menselijk lichaam.
De aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag staat op 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht voor volwassenen. De aanbevolen hoeveelheid voor sporters staat echter veel hoger, namelijk op 1.2-2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Onderzoek toont voordelen aan tot wel 1.6 g/kg lichaamsgewicht. Voor vegetariërs ligt deze hoeveelheid hoger, voor veganisten nog weer hoger. Dit heeft te maken met de eiwitkwaliteit, waar we in een later artikel op terug komen. Meer eiwitten consumeren kan en is niet schadelijk voor de nieren of lever. Realiseer wel dat dit een vrij dure, vaak minder smakelijkere manier van eten is zonder bijkomend voordeel.
