Hypertrofie-range
Wanneer je gaat trainen doe je dit vaak met een bewust doel. Je wilt wellicht sterker worden, wat afvallen of wat meer spiermassa kweken. Al deze doelen worden vaak gerelateerd aan een ander aantal herhalingen dat je uit dient te voeren per oefening.
De 6-12, soms tot 15, herhalingen lijkt hier wel heilig. Dit zijn de ‘magische’ herhalingsaantallen voor hypertrofie. Onder de 6 herhalingen heb je te weinig herhalingen gedaan voor een goede pomp en boven de 12 is het gewicht te licht, zo wordt vaak gedacht.
Maar wat zegt het onderzoek?
Dit is echter niet waar. Wetenschap toont aan dat alles tussen de 30% en de 90% van jouw 1RM effectief is voor hypertrofie (mits je hierin voldoende inzet geeft). Op een hogere intensiteit (>90% 1RM) is de spierspanning wellicht direct al heel hoog, maar is de duur van deze spanning te kort omdat je relatief weinig herhalingen kunt doen. Ga je onder de 30% zitten is de intensiteit te laag om voldoende spanning te kunnen genereren.
Om dit goed uit te leggen dienen we iets verder in de bouw van een spier te duiken. Wanneer een oefening wordt uitgevoerd, worden motor-eenheden geactiveerd die er voor zorgen dat een spiervezel zich verkort. Bij een oefening op een hoge intensiteit is vereist dat veel spiervezels zich direct verkorten.
Om hypertrofie te realiseren, moet een spier aan voldoende mechanische spanning blootgesteld worden. Als adaptieve reactie op de spierschade die je in een training veroorzaakt, moeten de spieren zijn aanpassen.
Op een lagere intensiteit kun je met minder geactiveerde motor- eenheden de beweging al uitvoeren en zullen de eerste herhalingen dan ook minder effectief zijn. Wanneer je verder in je set komt zal spieractivatie stijgen. Wat je hier al uit kunt concluderen is dat het van belang is dat je voldoende doorpusht in je herhalingen, om zo ervoor te zorgen dat er voldoende spieractivatie plaatsvindt. Dit hoeft absoluut niet tot falen, maar je wilt geen 10 herhalingen doen met een gewicht waar je er wel 20 mee had gekund. Dit zal simpelweg te weinig spierspanning genereren.
Er is dus wel degelijk een range waar je tussen wilt blijven, maar deze range is groter dan dat vaak word gesuggereerd.
Intensiteit
Wat we snel neigen te doen is trainen op een intensiteit waar we goed in zijn. Training is echter zeer specifiek en daarom wil je idealiter elke spiergroep op meerdere intensiteiten trainen. Een squat leent zich bijvoorbeeld voor een goede oefening op hoge intensiteit voor de benen. Dit heeft te maken met het hoge risico op technisch falen bij veel herhalingen. Een leg press is geschikter om te trainen op lagere intensiteit.
Binnen je programma wil je dus oefeningen verwerken die je op verschillende intensiteiten kunt uitvoeren. Over het algemeen geldt: over hoe meer gewrichten een oefening werkt, des te lager de intensiteit die je wilt hanteren.
Wil jij graag aan de slag met jouw geoptimaliseerde trainingsschema? In ons gratis eBook leggen we je in 7 stappen uit hoe je zelf je trainingsschema kunt opstellen! Dit eBook kun je downloaden onder de link van onze artikelen.
